Κατά τη διάρκεια πολύωρων αναβάσεων, όταν η κόπωση μας καταβάλει, αρκεί μια μικρή στάση και μια μικρή ποσότητα τροφής, για να ανακτήσουμε τις δυνάμεις μας, και να συνεχίσουμε. Η συνταγή της ενεργειακής μπάρας του φίλου, Ηλία Σιντούδη, έχει όλα τα στοιχεία που την καθιστούν κατάλληλη για ορειβάτες κι όχι μόνο.
Είναι εύκολη στην παρασκευή, είναι φτιαγμένη με φυσικά υλικά, μικρού όγκου και βάρους, αλλά ωστόσο μεγάλης θρεπτικής αξίας, και, το κυριότερο, νόστιμη σε βαθμό που κινδυνεύει να γίνει έξη.
Υλικά:
1 φλιτζάνι μέλι
1 φλιτζάνι φιστικοβούτυρο, μείον 1 κουτάλι της σούπας
1 κουτάλι της σούπας ταχίνι με σοκολάτα (για να συμπληρώσουμε το 1 φλιτζάνι με το φιστικοβούτυρο)
3 φλιτζάνια με βρόμη (κουάκερ)
Μέθοδος:
Βάζουμε σε μια κατσαρόλα το μέλι, το φιστικοβούτυρο και το ταχίνι με σοκολάτα. Σε χαμηλή φωτιά, ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν και να μαλακώσει το μίγμα, χωρίς όμως να πάρει βράση.
Βγάζουμε από τη φωτιά, ρίχνουμε μέσα τη βρόμη και ανακατεύουμε γρήγορα μέχρι όλα τα υλικά να γίνουν ένα. Σε ένα μικρό ταψί, που έχουμε πρώτα καλύψει με λαδόκολλα, απλώνουμε το μίγμα, έτσι ώστε το πάχος του να είναι περίπου 2,5 εκατοστά. Αφήνουμε να κρυώσει καλά και αναποδογυρίζουμε σε ένα ξύλο κοπής.
Κόβουμε κατά μήκος σε 12 κομμάτια και κατόπιν αυτά στη μέση, ώστε να πάρουμε 24 μπάρες, τις οποίες τυλίγουμε μία- μία σε διαφανή μεμβράνη. Καλό είναι να γράψουμε επάνω τους, με ανεξίτηλο μαρκαδόρο, την ημερομηνία που τις φτιάξαμε. Στο ψυγείο διατηρούνται μέχρι την ημέρα λήξης του φιστικοβούτυρου, ενώ σε δροσερό μέρος 3-6 μήνες.
Κάθε μπάρα παρέχει:
( Ο υπολογισμός στα εκατό γίνεται στις 2000 θερμίδες που είναι η μέση ημερήσια πρόσληψη).
Θερμίδες 179.4
Συνολικά λιπαρά 9.0 g
Κορεσμένα λιπαρά 2.1 g
Πολυακόρεστα 2.4 g
Μονοακόρεστα 3.8 g
Χοληστερόλη 0.0 mg
Νάτριο 67.1 mg
Κάλιο 182.6 mg
Υδατάνθρακες 28.0 g
Φυτικές ίνες 3.0 g
Σάκχαρα 12.3 g
Πρωτείνη 5.2 g
Βιταμίνη B6 4.5 %
Βιταμίνη C 0.1
Βιταμίνη E 7.7 %
Ασβέστιο 1.7 %
Χαλκός 7.1 %
Φυλλικό οξύ 5.3 %
Σίδηρος 7.7 %
Μαγνήσιο 14.0 %
Μαγγάνιο 49.8 %
Νιασίνη 10.5 %
Παντοθενικό οξύ 3.8 %
Φώσφορος 15.1 %
Ριβοφλαβίνη 4.5 %
Σελήνιο 1.6 %
Θειαμίνη 21.9 %
Ψευδάργυρος 13.8 %
Μερικές παραλλαγές που μπορούμε να κάνουμε στη συνταγή:
1) Βάζουμε μόνο 1 φλιτζάνι φιστικοβούτυρο, χωρίς το ταχίνι με σοκολάτα.
2) Μπορούμε να αφαιρέσουμε μέχρι και 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο και να προσθέσουμε 2 κουταλιές ταχίνι ολικής αλέσεως.
3) Μπορούμε να προσθέσουμε μέχρι και ¼ κουταλάκι του τσαγιού βιολογικό αλάτι για να ανεβάσουμε την ισοτονική δράση της μπάρας.
4) Μπορούμε να αφαιρέσουμε 1 φλιτζάνι βρόμη και να προσθέσουμε 1 φλιτζάνι Flakes σόγιας για να ανεβάσουμε το ποσοστό πρωτεΐνης στις μπάρες.
5) Αφαιρώντας από ¼ έως ½ ή και 1 φλιτζάνι βρόμης (αναλόγως με τι αντικαθιστούμε τη βρόμη, για να μένει το μίγμα όταν είναι κρύο πάντα σφιχτό) μπορούμε
να προσθέσουμε και τα εξής: ξηρούς καρπούς, σταφίδες, ρυζογκοφρέτες, σπασμένα Corn Flakes, σουσάμι, λιναρόσπορους, ηλιόσπορους, διάφορα άλλα δημητριακά κλπ.
6) Αν σε κάποια δοκιμή με άλλα υλικά οι μπάρες δεν είναι πολύ σφιχτές στο τέλος, δοκιμάσετε να προσθέσετε 50-150 γραμμάρια λιωμένη σοκολάτα μαζί με το μέλι στην αρχή. Η σοκολάτα κρυώνοντας θα σφίξει το μίγμα.
Μπορειτε να πρόσθεσε και ξηρούς καρπούς .
